男女関係なく、膝の痛みで悩まれている方は本当に多くいらっしゃいます。
そういった膝痛に悩む方の中でも、特に訴えとして多いのが深くしゃがみ込むと膝が痛いというもの。
靴を履く時や紐を結ぶ時、床の物を拾う時、農作業など生活のあらゆるシーンで、深くしゃがむと膝の痛みを感じることは多いと思います。
ヤマト特に家庭菜園や畑作業とかする人に多い訴えだね
- 仰向けの状態では痛みなく膝の曲げ伸ばしは出来る
- 少しの膝の屈伸くらいは大丈夫
- 歩くのは痛みもなく大丈夫
上記の状態でも、深くしゃがむと膝が痛いという人は多いんじゃないでしょうか。
そんなわけで本記事では、深くしゃがむと膝が痛いという方に向けてオススメの運動(ストレッチ)を2つお伝えしていきます。
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深くしゃがむという動きとは？
生活様式が洋式化した現代では、椅子中心の生活になり昔に比べるとしゃがむという行為を行うことは少なくなりました。
しかし靴を履く時や紐を結ぶ時、床の物を拾う時、農作業などでしゃがむ動作を行う機会は人によってはまだまだ多いです。
深くしゃがみむためには膝だけじゃダメ
痛みなく深くしゃがむためには身体のどの部分の動きが必要だと思いますか？
多くの方が膝がしっかりと曲がれば、しゃがめると考えるのではないでしょうか？
もちろん膝の可動性(しっかり曲がる)は重要ですが、膝の可動性に問題がなく仰向けでは痛みなく曲げられる方でも、体重を掛けた状態では膝が痛くて深くめないという方は実はかなり多いです！
少し意外かも知れませんが、床まで深くしゃがむためには実は膝だけが動くのではダメなのです。
深くしゃがむために必要な動き
それでは深くしゃがむためには、膝以外にどの関節の動きが必要になるのでしょうか？
深くしゃがむためには、主に下半身の関節の動きが重要になります。
足首の柔軟性、膝がしっかりと曲がること、股関節がしっかりと曲がること、骨盤・脊柱の柔軟性などが必要になってきます。
この中でも特に重要な動きと考えているのが、股関節がしっかりと曲がることです！
特に腸腰筋という筋肉で、しっかりと股関節が曲げれることが重要になってきます。
この腸腰筋がしっかりと働いて股関節を曲げてくれることで、下肢全体が折りたたまれる様に円滑に曲げることができます。
しかし膝の曲がりに問題がないけど、しゃがむと膝が痛いというケースでは、この腸腰筋が上手く使えず別のある筋肉を過剰に使っているケースが多みられます。
その筋肉を過剰に使っている結果、腸腰筋による下肢全体の折りたたむような円滑な曲げるという動きが阻害され膝に負担がかかってくるのです。
理学療法士しゃがむと膝が痛いケースで過剰に使っている筋肉って？
それは大腿四頭筋(大腿直筋+内側広筋+外側広筋+中間広筋)と呼ばれる太もも・膝前の筋肉になります。
大腿四頭筋は、膝の上側で太ももの前に力を入れると浮き出てくる筋肉です。
しゃがむという動きの中でこの大腿四頭筋を使いすぎてしまうことで、滑らかな下半身の折りたたむ動きが阻害されてしまい膝の痛みへと繋がっていきます。
そのため前述の通りこの大腿四頭筋を過剰に使わず、腸腰筋をメインに使ってしゃがんでいくことが大切になってきます。
ヤマトもちろん腸腰筋だけじゃなく、足首や骨盤・脊柱の柔軟性も大切だよ
深くしゃがむと膝が痛い人にオススメの2つの運動
痛みなく深くしゃがむためには、前述の通り腸腰筋をしっかりと使った動きが重要になります。
この腸腰筋は座って過ごすことの多い現代生活では、硬くなりやすく上手く使えていないことが多いです。
この腸腰筋を動かす2つの運動をお伝えしていきます！
ヤマトしっかりと腸腰筋を動かしていきましょう
ふくらはぎ揺らし
まずはふくらはぎをほぐす運動です。
この運動はふくらはぎのマッサージにもなりますし、股関節でみると屈伸を繰り返すことで腸腰筋の運動になります。
また東洋医学の経絡 (ツボ)を考慮してもこの部分をほぐすことで、過剰に使いがちな大腿四頭筋を緩めることが出来ます。
- 両膝を立てて仰向けに寝ます
- 片方の膝の上に一方のふくらはぎをおきます
- マッサージする感覚で前後に動かします
リアスクワット
次にリアスクワットと呼ばれる運動です。
通常のスクワットでは大腿四頭筋を使いますが、このリアスクワットは腸腰筋(ハムストグス)をメインに使うスクワットになります。
ヤマト股関節の動きを強調(意識)するスクワットだよ
- 股関節の付け根(鼠径部)を軽く触れる
- お尻を後ろに突き出す様に引いていく(膝はわずかに曲がる位で、大腿四頭筋を脱力する)
- 身体と床が平行になるところがまで曲げる
ヤマト腰の痛みなどに注意して行いましょう
お伝えした運動は全ての方に効くというわけではありません。
膝が痛くなる原因、しゃがめない原因は様々ですので。
また膝が仰向けでも曲がらない、水が溜まっている、常に痛いなどの症状がある場合は専門の医療機関への受診をオススメします。
深くしゃがむと膝が痛い時におすすめの運動まとめ
いかがでしたでしょうか？
深くしゃがむと膝が痛いと、生活の中で様々な不便が生じます。
今回お伝えした運動で痛みがない or 軽減した状態で深くしゃがめるようになる方も多くいらっしゃるので、是非試してみてください！
ヤマト腸腰筋を使えるかがポイントだよ
今回は以上です。