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深くしゃがむと膝が痛い!そんな時に試して欲しい2つの運動!

普段、私は整形クリニックでリハビリを行っていますが、膝の痛みで悩まれている方は本当に多くいらっしゃいます。

そういった膝痛に悩む方の中でも、深くしゃがみ込むと膝が痛いという方が多くいらっしゃいます。

深くしゃがむ時に膝の痛みを感じることはが多くないでしょうか?!

みなさんも仰向けの状態では痛みなく膝の曲げ伸ばしは出来る、少しの膝の屈伸くらいは大丈夫、歩くのは痛みもなく大丈夫、でも床まで深くしゃがむと膝が痛いということは多くないでしょうか?

この記事ではそんなしゃがむと膝が痛いという方に向けてオススメの運動(ストレッチ)を2つお伝えしていきます。

しゃがみむという動きとは?

生活様式が洋式化した現代では、椅子中心の生活になり昔に比べるとしゃがむという行為を行うことは少なくなりました。

 

しかし靴を履く時や紐を結ぶ時、床の物を拾う時、農作業などでしゃがむ動作を行う機会は人によってはまだまだ多いですよね!

 

 

深くしゃがみむためには膝だけじゃダメ

痛みなく深くしゃがむためには身体のどの部分の動きが必要だと思いますか?

 

多くの方が膝がしっかりと曲がれば、しゃがめると考えるのではないでしょうか?!

 

もちろん膝の可動性(しっかり曲がる)は重要ですが、膝の可動性に問題がなく仰向けでは痛みなく曲げられる方でも、体重を掛けた状態では膝が痛くて深くめないという方は実はかなり多いです!

 

 

少し意外かも知れませんが、床まで深くしゃがむためには実は膝だけが動くのではダメなのです。

 

深くしゃがむために必要な動き

それでは深くしゃがむためには膝意外にどの関節の動きが必要になるのでしょうか?!

 

深くしゃがむためには、主に下半身の関節の動きが重要になります。

 

足首の柔軟性、膝がしっかりと曲がること、股関節がしっかりと曲がること、骨盤・脊柱の柔軟性などが必要になってきます。

 

 

この中でも特に重要な動きと考えているのが、股関節がしっかりと曲がることです!

特に腸腰筋という筋肉でしっかりと股関節が曲げれることが重要になってきます!

この腸腰筋がしっかりと働いて股関節を曲げてくれることで、下肢全体が折りたたまれる様に円滑に曲げることができます。

 

 

しかし膝の曲がりに問題がないけど、しゃがむと膝が痛いというケースではこの腸腰筋が上手く使えず、別のある筋肉を過剰に使っているケースが多みられます。

その筋肉を過剰に使っている結果、腸腰筋による下肢全体の折りたたむような円滑な曲げるという動きが阻害され膝に負担がかかってくるのです。

 

それではしゃがむと膝が痛いケースで過剰に使っている筋肉とは?

 

それは…

 

 

大腿四頭筋(大腿直筋+内側広筋+外側広筋+中間広筋)と呼ばれる太もも・膝前の筋肉になります。

大腿四頭筋は膝の上側で太ももの前に力を入れると浮き出てくる筋肉です。

 

 

しゃがむという動きの中でこの大腿四頭筋を使いすぎてしまうことで、滑らかな下半身の折りたたむ動きが阻害されてしまい、膝の痛みへと繋がっていきます。

 

そのため前述の通りこの大腿四頭筋を過剰に使わず、腸腰筋をメインに使ってしゃがんでいくことが大切になってきます。

(もちろん足首や骨盤・脊柱の柔軟性が不足していて痛みが出るケースもあります)

しゃがむと膝が痛い人にオススメの2つの運動

痛みなく深くしゃがむためには、腸腰筋をしっかりと使った動きが重要になります。

 

この腸腰筋は座って過ごすことの多い現代生活では、硬くなりやすく上手く使えていないことが多いです。

 

この腸腰筋を動かす2つの運動をお伝えしていきます!

しっかりと腸腰筋を動かしていきましょうー!

 

2.ふくらはぎ揺らし

まずはふくらはぎをほぐす運動です。

この運動はふくらはぎのマッサージにもなりますし、股関節でみると屈伸を繰り返すことで腸腰筋の運動になります。

また東洋医学の経絡 (ツボ)を考慮してもこの部分をほぐすことで、過剰に使いがちな大腿四頭筋を緩めることが出来ます。

 

STEP.1
両膝を立てて仰向けに寝ます
 
STEP.2
片方の膝の上に一方のふくらはぎをおきます
 
STEP.3
マッサージする感覚で前後に動かします
 

 

 

2.リアスクワット

次にリアスクワットと呼ばれる運動です。

通常のスクワットでは大腿四頭筋を使いますが、このリアスクワットは腸腰筋(ハムストグス)をメインに使うスクワットになります。

股関節の動きを強調するスクワットになります。

 

STEP.1
股関節の付け根を軽く触る
鼠径部と呼ばれる部分に軽く触れます
STEP.2
お尻を後ろに突き出す様に引いていく
膝はわずかに曲がるくらいんして、大腿四頭筋が脱力するようにします
STEP.3
身体と床が平行になるところがまで曲げる
腰の痛みなどに注意して曲げていきましょう

 

 

注意

お伝えした運動は全ての方に効くというわけではありません。

膝が痛くなる原因、しゃがめない原因は様々ですので。

また膝が仰向けでも曲がらない、水が溜まっている、常に痛いなどの症状がある場合は専門の医療機関への受診をオススメします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

深くしゃがむと膝が痛いと生活の中で様々な不便が生じます。

今回お伝えした運動で痛みがない or 軽減した状態で深くしゃがめるようになる方も多くいらっしゃるので、是非試してみてください!

最後までお読み頂きありがとうございました。