コラム一覧

健康寿命を延ばす!手軽にできる4つのストレッチ【シニア世代向け】

近年の医療技術の進歩は目まぐるしく、ニュースなどでも「日本人の平均寿命が延びた」と耳にすることが多いと思います。

ただこの平均寿命も重要ですが、いくつまで周りの介護・サポートなく自立して健康に過ごせるかという“健康寿命”が近年は重要視されています。

この健康寿命と本来の寿命との差が少ないのが理想であり、どれだけ健康寿命を延せるかが重要になってきます。

この記事では、そんな健康寿命を延すコツについてお伝えしていきます。

健康寿命について

まずは健康寿命について簡単に説明します。

健康寿命とは…

 

“人生で健康な状態で日常生活を送れる期間”

 

このように定義されています。

心身共に健康な状態で、家族や周囲のサポートなく身の回りの生活のことは自分で行い自立して過ごせる期間のことです。

ですから例えば83歳で亡くなられた方が、怪我や内臓の病気によって70歳から寝たきりの状態や介護が必要な状態となると、健康寿命は70歳ということになります。

目指すべき姿はどちらでしょうか?

 

実際の健康寿命は何歳?

下図は男女の平均寿命と健康寿命を示したものです。

下図からも分かるように、男女で平均寿命と健康寿命の差は約10年となっています。

これが何を示すかと言うと、現代の日本では多くの方が亡くなるまでの約10年の間に健康上の問題が生じて何らかの介護・サポートを受けて生活をしないといけないと言うことです。

 

 

この介護やサポートの内容やその程度は人によって異なりますが、約10年となるとかなり長いですよね?!

「家族に迷惑をかけたくない」と考える方は多いですから、この平均寿命と健康寿命の差を埋めていくことが重要になってきます。

 

健康寿命が短くなると…

健康寿命が短くなることで様々なデメリットが生じてきます。

  • セカンドライフ、生活の質が変わる
  • お金が掛かる
  • 家族、周囲のサポートが必要になる

 

健康寿命が短くなると趣味を満喫出来なかったり、旅行に行けなくなったりと老後のセカンドライフを十分に満喫出来なくなります。

また介護状態になるとそれだけで多くのお金が掛かるようになってきますし、家族・周囲のサポートが必要になり負い目を感じる方も多くいらっしゃいます。

健康寿命が短くなることはデメリットが多いと言えます。

 

理想はピンピンコロリ

皆さんは「ピンピンコロリ」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

ピンピンと生活し、亡くなる時はコロリと亡くなることを形容した言葉です。

周りに介護などの負担を強いることのない生き方で、まさに誰もが理想とする人生の終わり方だと思います!

このピンピンコロリの状態はなかなか難しいですが、寿命と健康寿命との差を少なくしていくことは重要になってきます。

誰でも寝たきりや介護状態で寿命が延びることは望みませんよね!?

健康で自立して楽しく過ごせて寿命が延びるのが理想ですよね!!

 

健康寿命を延ばすコツ

健康寿命を延ばすには3つの機能がしっかりと保たれていることが重要になってきます。

健康寿命に関わる3つの機能
  1. 運動機能
  2. 頭の機能
  3. 内臓機能

これら身体に関わる3つの機能がバランスよく働き、保たれていることで健康寿命を延ばしていけます。

 

私は普段多くの方々のリハビリを担当しており運動機能をみる機会が多いですから、3つの中でも特に運動機能をピックアップして健康寿命を延ばすコツについてお伝えしています。

運動機能とは?

人の身体を上手く動かすための機能。

この機能は運動器の各組織 (筋肉や骨など)が連動して働くことで行われている。

 

衰えやすい運動機能は?

人の運動機能の中で衰えやすい機能は3つあります。

衰えやすい3つの運動機能
  1. 柔軟性
  2. 筋力
  3. バランス能力

普段多くの方のリハビリをする中で感じるのは、この中でも特に柔軟性の低下している方が多いこと。

もちろん筋力やバランス能力も重要ですが、柔軟性がないことには筋力も上手く発揮出来ませんし、バランスも悪くなります。

ですからしっかりと柔軟性を確保・改善しておくことが重要になってきます。

 

柔軟性が低下しやすい部位は?

人の身体の中で柔軟性が低下しやすい部位は主に3つあります。

柔軟性が低下しやすい3つの部位
  1. 背骨 (脊柱)
  2. 股関節
  3. 膝関節

これらの部位の柔軟性低下によって腰痛や膝痛などの関節痛が引き起こされたり、自立神経機能の低下などへと繋がっていきます。

手軽にできる4つのストレッチ

それでは手軽にできるストレッチをお伝えしていきます^ ^

座ったままできる運動も多いですから、是非普段の生活の中に取り入れてみて下さい!

1.背骨を柔らかくするストレッチ

まずは背骨の柔軟性を高めるストレッチです。

このストレッチは座ったまま行います。

 

初めは肩甲骨や背中あたりが“ゴリゴリ“と音がなるかもしれませんが、それはこの部分が固まっている証拠です。

このストレッチを行なったあとは背中がスッキリした感じがあると思います。

ポイント

腕を下ろす時は、胸を張って肩甲骨を中央に寄せるようにすることが大切です

 

2.股関節を柔らかくするストレッチ①

次に股関節を柔らかくするストレッチです。

このストレッチも座ったまま行います。

お尻周りが伸びてくるのが分かるかと思います。

お尻の硬さや伸び具合に合わせて行なっていきます。

ポイント

骨盤をしっかりと起こして前に倒していくことがポイントです

 

3.股関節を柔らかくするストレッチ②

股関節のストレッチをもう一つ。

このストレッチは椅子を使って立って行います。

お尻〜太ももの後ろ側が伸びてくるのが分かると思います。

この部分が硬くなっている人は多いですのでしっかりと伸ばしていきましょう!

ポイント

お尻を後ろにしっかり引く意識が大切です

スクワットとは異なりますので、膝はわずかに曲がる程度で大丈夫です

 

4.膝を伸ばすストレッチ

最後に膝を伸ばすストレッチの紹介です。

膝が曲がることは膝痛などを引き起こしますので、しっかりと伸ばしましょう!

膝の伸び具合に合わせて、脚の後ろ側を伸ばしていきましょう。

ストレッチの注意点

  • 痛みがある場合は無理して行わないで下さい
  • バランス、フラつきに注意して行なって下さい
  • 身体の硬さなどに合わせて、できる範囲でストレッチして下さい
  • 動かした翌日は筋肉痛の様な痛みが出る可能性もあります

 

おわりに

いかがでしたでしょうか?

今回は手軽にできる健康寿命を延ばすコツについてお伝えしました。

まずは手軽なストレッチから行い、生活の中で運動をする機会を作ってもらい、皆さんの健康寿命が延びる一助となればと思います。

最後までお読み頂きありがとうございます!